근육 키우는 야식은 진짜 있을까? 피해야 할 음식까지!

운동 후 배가 고파서 야식을 찾게 되는데, 정말 근육에 도움이 되는 야식이 있을까요? 많은 헬스인들이 고민하는 문제죠. 밤에 먹으면 살이 찌는 것은 당연하지만, 근육 성장을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요한 것도 사실입니다.

2025년 최신 연구와 전문가 의견을 바탕으로, 근육 성장에 도움이 되는 야식과 반드시 피해야 할 음식들을 정리해보겠습니다.

근육 성장, 밤에도 멈추지 않는다

근육은 24시간 내내 성장하고 회복됩니다. 특히 잠자는 동안에는 성장 호르몬 분비가 활발해지면서 근육 단백질 합성이 더욱 촉진되죠. 무거운 무게를 들어올리는 웨이트 트레이닝 등 무산소성 운동(저항 운동)을 하면 근육 섬유에 외상이 생기고, 이후 이렇게 손상된 근육 섬유를 복구하고 대체하는 과정이 진행됩니다.

이 과정에서 단백질은 필수적인 역할을 하는데, 야식으로 적절한 단백질을 섭취하면 밤사이 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 모든 음식이 그런 것은 아니죠.

근육에 도움이 되는 야식 BEST 5

1. 그릭 요거트 + 견과류

그릭 요거트는 야식의 왕이라고 할 수 있습니다. 플레인 저당 요거트가 좋고, 이때 블루베리를 넣어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 한 컵(200g)에 약 20g의 단백질이 들어있어 근육 성장에 필요한 아미노산을 충분히 공급해줍니다.

여기에 아몬드나 호두 같은 견과류를 추가하면 건강한 지방까지 함께 섭취할 수 있어 테스토스테론 생성에도 도움이 됩니다. 단, 견과류는 칼로리가 높으니 한 줌 정도만 드세요.

2. 삶은 달걀 2개

삶은 달걀 1개(45g)에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있고, '완전 단백질'에 해당합니다. 완전 단백질이란 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있다는 뜻이죠.

특히 흥미로운 점은 소규모 연구 결과에 따르면 달걀 흰자만 먹는 것보다 달걀 전체를 먹는 것이 근육 형성에 더 도움이 되었다고 합니다. 노른자에 있는 지방과 비타민이 단백질 합성을 더욱 효과적으로 돕기 때문입니다.

3. 두부 김치

의외로 두부 김치는 훌륭한 근육 야식입니다. 두부 1/4모(125g)에는 약 12g의 단백질이 함유되어 있고, 식물성 식품이지만 단백질 함량이 높고, 소화가 잘 된다는 장점이 있습니다.

하지만 두부김치, 두부제육볶음 등과 같은 나트륨 함량이 높은 요리는 피해야 합니다. 대신 생두부에 김치만 곁들여 먹거나, 간장 조금만 찍어 드시는 것이 좋습니다.

4. 닭가슴살 샐러드

닭가슴살 한덩이(100g)에는 약 23g의 단백질이 함유되어 있고, '완전 단백질'에 해당합니다. 지방이 거의 없어서 야식으로 부담 없이 먹을 수 있죠.

야식으로는 기름에 볶거나 양념을 많이 한 것보다는, 삶은 닭가슴살에 상추, 오이, 토마토 등을 곁들인 간단한 샐러드가 좋습니다. 올리브오일과 레몬즙으로 가볍게 드레싱하면 맛도 좋고 건강에도 도움이 됩니다.

5. 참치캔 + 아보카도

참치통조림 한 캔(100g)에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있고, '완전 단백질'에 해당합니다. 참치에는 오메가3 지방산도 풍부해서 오메가3가 노인의 근육량 감소를 늦추는 것으로 나타났습니다.

아보카도와 함께 먹으면 건강한 지방을 추가로 섭취할 수 있어 호르몬 생성에도 도움이 됩니다. 다만 참치와 같은 대형 어류의 경우 수은과 같은 중금속 오염 우려가 있기 때문에, 1주일에 통조림으로는 400g이하로 드시는 걸 추천합니다.

절대 피해야 할 야식 음식 TOP 3

1. 치킨과 피자

기름에 튀긴 치킨이나 치즈가 많이 들어간 피자는 야식으로 최악입니다. 기름에 튀긴 음식은 소화가 잘 안될 뿐만 아니라 칼로리가 너무 높고, 염증 반응을 높일 수 있기 때문에 건강한 체성분 비율을 구성하는 데 방해가 될 수 있습니다.

특히 밤에 이런 고지방 음식을 먹으면 소화에 많은 에너지가 필요해 수면의 질이 떨어지고, 결국 성장 호르몬 분비에도 악영향을 미칩니다.

2. 라면과 떡볶이

매운 라면이나 떡볶이 같은 자극적인 음식도 피해야 합니다. 운동 전에 위를 자극하는 음식을 먹으면 소화 기관에 많은 부담이 생겨 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 야식으로 먹으면 더욱 문제가 되죠.

또한 이런 음식들은 대부분 정제된 탄수화물과 나트륨이 많아서 체지방 증가와 부종을 유발할 수 있습니다.

3. 술과 안주

알코올 섭취는 단백질 합성 과정을 방해하기 때문에 근육 생성을 저해합니다. 특히 밤에 술을 마시면 수면의 질이 떨어져서 성장 호르몬 분비가 감소하고, 근육 회복이 제대로 되지 않습니다.

알코올을 분해하는 과정에서 '항산화제'를 사용하게 되는데, 이 때문에 손상된 근육이 회복되는 과정에 영향을 미쳐 근육 형성 효율이 낮아질 수 있습니다.

야식 타이밍과 양, 이것만은 알아두자

야식을 먹을 때 가장 중요한 것은 타이밍과 양입니다. 여러 연구결과들을 종합해보면, '섭취 시간'보다는 '섭취량'이 더 중요하다고 볼 수 있습니다.

적절한 야식 단백질량

근육 성장을 최대화하는 단백질 1회 권장량은 최소 20g 이상, 가능하다면 30g입니다. 야식으로도 이 정도 양을 목표로 하면 좋습니다.

한 끼에 0.4~0.55g/kg의 단백질을 섭취하시는 걸 추천합니다. 체중 60kg인 사람이라면 야식으로 24-33g 정도의 단백질을 섭취하면 됩니다.

야식 먹는 시간

잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 야식을 마쳐야 합니다. 자기 전 야식을 먹고 싶지만, 살이 찔까 두려워하는 경우가 많습니다. 야식을 먹으면 늦게 잠을 자게 되고, 소화가 안 된 상태로 잠을 자게 되면 수면의 질이 낮아집니다.

잠을 제대로 못 자면 인슐린, 그랠린, 멜라토닌 등의 호르몬 균형이 깨져서 오히려 체지방이 증가할 수 있습니다.

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단백질 보충제 vs 자연식품, 무엇이 더 좋을까?

많은 사람들이 야식으로 단백질 파우더를 물에 타서 마시는데, 이것이 과연 좋은 방법일까요?

단백질 파우더에는 1회 제공량당 약 10~30g의 단백질이 함유되어 있어, 운동 전후에 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다. 편리하고 빠르게 섭취할 수 있다는 장점이 있죠.

하지만 식사를 통한 단백질 섭취가 부족하지 않은 경우, 단백질 보충제를 추가로 드시는 것은 영양소의 균형을 망칠 수 있고 너무 많은 칼로리 섭취로 인해 체지방이 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.

따라서 평소 식사에서 단백질을 충분히 섭취하지 못한다면 보충제를 활용하고, 그렇지 않다면 자연식품을 통한 야식이 더 좋습니다.

근육 성장을 위한 전체적인 식단 전략

야식만으로는 근육 성장에 한계가 있습니다. 근육량 증가가 주목적일 때 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1.6~2.2g입니다. 체중 70kg인 사람이라면 하루에 112-154g의 단백질이 필요하다는 뜻이죠.

한국인은 밥과 반찬 등을 통해 하루 평균 60~80g 정도의 단백질을 먹는다고 알려져 있는데 근육을 늘리고 싶다면 다소 아쉬운 양입니다. 따라서 일반적인 식사만으로는 부족하고, 추가적인 단백질 섭취가 필요합니다.

하루 단백질 분배법

한번에 너무 많은 양을 섭취하면 우리 몸에서는 흡수율을 낮춰 흡수 속도를 조절하기 때문에 여러 번의 식사를 통해 적절히 나누어 드시는 게 좋습니다.

• 아침: 25-30g
• 점심: 30-35g
• 저녁: 30-35g
• 야식: 20-25g

이렇게 하루 4번에 걸쳐 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 최대화할 수 있습니다.

근육 성장에 도움이 되는 추가 정보

근육 성장을 위해서는 단백질뿐만 아니라 다른 영양소도 중요합니다. 탄수화물은 운동에 필요한 연료를 공급하고, 근육을 만드는 데 도움이 되는 호르몬인 '인슐린'을 자극합니다.

또한 지방은 테스토스테론과 같은 근육 형성 호르몬의 생성을 촉진하기 때문에 꼭 필요합니다. 다만 포화지방보다는 불포화지방 비율을 높이는 것이 좋습니다.

더 자세한 운동 영양 정보

운동과 영양에 대한 더 자세한 정보를 원하신다면 필라이즈의 근육 성장 가이드를 참고하세요. 전문 영양사가 정리한 과학적 근거를 바탕으로 한 정보들을 확인할 수 있습니다.

또한 경향신문의 헬스 가이드에서도 전문가가 추천하는 단백질 섭취 전략에 대한 유용한 정보를 얻을 수 있습니다.

마무리: 똑똑한 야식으로 근육도 챙기고 건강도 챙기자

야식이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 적절한 음식을 적절한 시간에 적절한 양만큼 먹는다면 오히려 근육 성장에 도움이 될 수 있죠.

핵심은 고단백, 저지방, 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것입니다. 그릭 요거트, 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살, 참치 같은 음식들은 야식으로도 부담 없이 먹을 수 있는 좋은 선택입니다.

반면 치킨, 피자, 라면, 술 같은 음식들은 근육 성장을 방해하고 체지방만 늘릴 뿐이니 피하는 것이 좋습니다.

근육 성장을 위한 여정에서 야식도 전략적으로 활용해보세요. 올바른 선택이 쌓이면 분명 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.