크레아틴, 정말 근육을 늘려줄까? 운동 고수들이 꼭 먹는 이유

헬스장에서 운동을 조금 해본 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어봤을 이름, 크레아틴. 하지만 정작 이 작은 가루 한 스푼이 우리 몸에서 어떤 일을 벌이는지 제대로 아는 사람은 생각보다 많지 않다.

운동보조제 시장에서 가장 오래된 베스트셀러 중 하나인 크레아틴에 대해 최근 나온 연구들을 바탕으로 속속들이 파헤쳐보자. 특히 2025년 새롭게 발표된 연구 결과들은 기존에 우리가 알고 있던 상식을 뒤흔드는 내용들도 있어서 더욱 흥미롭다.

크레아틴이 근육에 미치는 실제 효과

먼저 기본기부터 다져보자. 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질이다. 주로 간, 신장, 췌장에서 합성되어 근육에 저장된다. 그런데 왜 따로 보충제로 섭취해야 할까?

답은 간단하다. 우리 몸이 만들어내는 크레아틴만으로는 고강도 운동을 할 때 필요한 에너지를 충분히 공급하기 어렵기 때문이다. 크레아틴은 ATP라는 에너지 분자를 빠르게 재생시키는 역할을 한다. 쉽게 말해, 근육이 폭발적인 힘을 낼 때 필요한 연료를 더 빨리 공급해주는 것이다.

하지만 여기서 중요한 포인트가 있다. 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않는다는 사실이다. 그럼에도 불구하고 왜 많은 운동인들이 크레아틴을 찾는 걸까?

간접적 효과가 핵심이다

크레아틴의 진짜 효과는 간접적인 곳에서 나타난다. 더 많은 에너지를 공급받은 근육은 더 무거운 중량을 들 수 있고, 더 많은 반복 횟수를 소화할 수 있다. 결국 더 강한 자극을 받은 근육이 더 크게 성장하는 것이다.

또 다른 흥미로운 메커니즘이 있다. 크레아틴은 근육 내 수분량을 증가시켜 근육 크기를 키울 수 있다. 크레아틴이 근육세포로 들어갈 때 수분을 함께 끌고 들어가면서 근육을 부풀리는 효과를 낸다. 이 때문에 크레아틴을 섭취하면 체중이 1-2kg 정도 증가하는 경우가 많다.

이런 수분 증가 효과는 단순히 외관상의 변화만 가져오는 것이 아니다. 크레아틴 복용으로 인한 수분 함량 증가 비율은 55%에서 57%에 이르렀으며 세포 내 수분 함량도 58%에서 60%까지 증가한다는 연구 결과가 있다. 이렇게 증가한 세포 내 수분은 근육의 단백질 합성을 돕고, 근육 회복을 촉진하는 역할을 한다.

2025년 새로운 연구 결과들

그런데 2025년에 발표된 연구들 중에는 기존 통념에 의문을 제기하는 내용들도 있다. 새로운 연구에서는 크레아틴이 권장 수준에서 섭취했을 때 근육 증가에 거의 또는 전혀 효과가 없다는 결과가 나왔다.

이 연구는 호주 뉴사우스웨일스 대학교에서 실시한 것으로, 크레아틴이 실제로는 근육량 증가에 큰 효과가 없을 수 있다는 주장을 제기했다. 이는 운동계에 상당한 충격을 주고 있다.

하지만 다른 연구들에서는 여전히 긍정적인 결과들이 나오고 있다. 정기적인 크레아틴 섭취와 웨이트 트레이닝, 운동이 18~30세 사람들의 근육 성장을 도울 수 있다는 연구 결과가 있고, 크레아틴 보충제와 저항 운동을 함께 할 경우 50세 미만 성인의 상체와 하체 근력을 향상시킨다는 메타분석 결과도 발표되었다.

실제 운동 성능에 미치는 영향

근육 크기 증가에 대한 논란은 있지만, 운동 성능 향상에 대한 크레아틴의 효과는 여전히 확실하다. 특히 고강도 간헐적 운동에서 그 효과가 두드러진다.

스프린트, 웨이트 트레이닝, 격투기 같은 운동에서 크레아틴은 분명한 도움을 준다. 더 무거운 중량을 들 수 있고, 더 많은 반복을 할 수 있으며, 세트 간 회복 시간도 단축된다.

흥미롭게도 투석 환자들을 대상으로 한 연구에서 크레아틴 보충제가 근육 경련의 빈도를 60% 감소시켰다는 결과도 있다. 이는 크레아틴이 단순히 운동 성능 향상을 넘어서 근육 기능 개선에도 도움을 줄 수 있음을 시사한다.

크레아틴 시장의 현재와 미래

크레아틴에 대한 관심은 계속해서 증가하고 있다. 유럽의 크레아틴 보충제 시장은 2025년부터 2030년까지 연평균 16.2% 성장할 것으로 예상되며, 영국, 독일, 프랑스 등에서 피트니스 문화가 확산되면서 소비자들이 성능 향상과 근육 성장을 위한 자연스럽고 안전한 방법을 찾고 있다.

이런 시장 성장은 크레아틴의 효과에 대한 사람들의 지속적인 관심을 보여준다. 다만 최근 상반된 연구 결과들이 나오면서, 소비자들은 더욱 신중하게 선택해야 할 시점에 와있다.

올바른 크레아틴 섭취법

크레아틴을 섭취하기로 결정했다면, 올바른 방법을 알아야 한다. 가장 연구가 많이 된 형태는 크레아틴 모노하이드레이트다.

일반적으로 권장되는 방법은 다음과 같다:

로딩 단계 (선택사항): 첫 5-7일 동안 하루 20g을 4회로 나누어 섭취. 이는 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 포화시키는 목적이다.

유지 단계: 하루 3-5g을 지속적으로 섭취. 로딩 단계를 거치지 않고 바로 유지 단계로 들어가도 된다. 다만 이 경우 효과를 보기까지 2-3주 정도 더 걸릴 수 있다.

크레아틴은 운동 전후 언제 섭취해도 상관없다. 다만 물과 함께 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 크레아틴이 근육으로 들어갈 때 수분을 함께 끌고 들어가기 때문에, 수분 섭취가 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있다.

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부작용과 주의사항

크레아틴은 비교적 안전한 보충제로 알려져 있다. 하지만 몇 가지 주의해야 할 점들이 있다.

가장 흔한 부작용은 초기 체중 증가다. 이는 근육 내 수분 증가로 인한 것으로, 지방이 늘어나는 것이 아니다. 하지만 체중 관리가 중요한 운동 종목에서는 고려해야 할 요소다.

일부 사람들은 복부 불편감을 경험하기도 한다. 이는 대부분 과도한 용량을 한 번에 섭취했을 때 나타나는 현상으로, 용량을 줄이거나 여러 번에 나누어 섭취하면 해결된다.

신장 기능에 문제가 있는 사람들은 크레아틴 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋다. 크레아틴 자체가 신장에 해로운 것은 아니지만, 크레아틴이 대사되면서 생기는 크레아티닌 수치 증가로 인해 신장 기능 검사 결과에 영향을 줄 수 있다.

결론: 크레아틴, 과연 선택할 가치가 있을까?

2025년 현재까지의 연구 결과들을 종합해보면, 크레아틴에 대한 평가는 여전히 진행형이다. 근육 크기 증가에 대한 직접적인 효과는 논란의 여지가 있지만, 운동 성능 향상에 대한 효과는 여전히 확실하다.

특히 고강도 운동을 하는 사람들에게는 분명한 도움이 된다. 더 무거운 중량을 들 수 있고, 더 많은 반복을 할 수 있으며, 이는 결국 더 나은 운동 결과로 이어질 수 있다.

다만 크레아틴 보충제만으로는 근육이 만들어지지 않으며, 규칙적인 저항 운동과 균형 잡힌 식단과 함께 섭취했을 때 나이 관련 근감소증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.

크레아틴은 마법의 가루가 아니다. 하지만 올바른 운동과 식단을 기반으로 할 때, 그 효과를 극대화할 수 있는 도구가 될 수 있다.

궁금한 점이 더 있다면, 운동 과학에 대한 더 자세한 정보는 삼성서울병원 건강정보에서 확인할 수 있고, 최신 연구 동향은 Harvard Health Publishing에서 살펴볼 수 있다.

결국 크레아틴을 선택할지 말지는 개인의 운동 목표와 현재 상황에 따라 달라진다. 하지만 이제 적어도 그 선택을 할 때 더 많은 정보를 바탕으로 현명한 판단을 내릴 수 있을 것이다.