칼로리만 줄이는 다이어트 식단, 단백질 보충을 충분히 하지 않는다면?

다이어트를 하기 위해 다양한 식단이 존재합니다. 특히 저탄수화물, 고단백 식단을 하시는 분이 많습니다. 따라서 이러한 경우에는 단백질을 충분히 신경 써서 먹기 때문에 상관이 없지만 칼로리만을 줄이기 위해 애쓰다 보면 정작 중요한 단백질 섭취량이 부족해질 수 있습니다.

 

다이어트 시 단백질 섭취가 부족하다면?

단백질은 손상된 근육을 보충하고 탄탄해지도록 돕는 역할을 합니다. 더욱이 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안정화할 수 있으며, 건강한 머리카락과 손톱이 자라는 데에 도움을 주는 우리 몸의 필수 요소라고 할 수 있습니다.

 

이렇게 중요한 단백질 섭취와 관련하여 먹는 데에도 적절히 나누어 먹는 것이 좋습니다. 그 이유에 대해 간단히 설명하자면 우리 몸은 한 번에 20g ~ 30g의 단백질을 흡수할 수 있습니다. 따라서 한 끼에 많은 양의 단백질을 섭취하기 보다는 조금씩 간식으로도 단백질을 섭취하고 식사 중에도 단백질을 균형 있게 먹을 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

단백질 1일 권장 섭취량은 1kg당 0.8~0.9g으로 계산합니다. 약 60kg의 체중인 사람의 경우 48~54g의 단백질을 섭취할 필요가 있는 것입니다. 이처럼 간단하게 70kg이라면 56~63g정도로 계산할 수 있습니다.

 

따라서 단백질 섭취가 부족한 경우에 나타나는 현상, 변화는 운동 후 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족하다고 느껴질 수 있습니다. 이러한 경우에는 손상된 근섬유를 회복하고 탄탄해지기 위해서는 운동 후 단백질 섭취가 필요한데 이를 적절히 보충해주지 못하면 문제가 될 수 있습니다.

 

 

 

단백질 섭취라고 하면 가장 많이 떠올리는 것이 단백질 보충제, 닭가슴살 등을 먹어야하는 것은 아닙니다. 꼭 그런 것들을 섭취해야만 단백질 섭취를 하는 것이며, 또 효과적인 것도 아닙니다. 간단하게 먹을 수 있는 건과류, 콩류, 달걀, 두부 등을 간식으로 섭취하게 되면 그것만으로도 간식으로서 충분한 단백질 섭취가 됩니다. 달걀과 견과류 약 30g을 섭취할 경우 약 4~6g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

단백질은 식욕을 조절가능하며, 더 많은 시간 동안 포만감을 느끼도록 도움을 줄 수 있습니다. 탄수화물은 일반적으로 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물을 위주로 식사를 하게 되면 빠른 시간 내에 허기가 지기 시작합니다. 따라서 단백질이 부족한 식사는 이처럼 충분한 포만감을 주지 못해 식후에도 간식이나 군것질거리를 찾게 만드는 원인이 됩니다.

 

기본적으로 탄단지의 적절한 비율을 보자면, 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 정도로 세팅해놓고 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 이렇게 식단을 구성한다면 단백질 비율이 높기 때문에 비교적 포만감을 유지하는 데에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

피부 또한 건조하고 푸석해질 수 있습니다. 

단백질은 앞서 언급한 바와 같이 머리카락, 손톱, 피부 등에 영양 공급을 하며 갈라지는 손톱 등 건조하고 거칠어질 수 있습니다. 따라서 이러한 것을 예방하기 위해서라도 단백질을 많이 섭취하여야 하는 이유입니다.

 

다이어트를 무리하게 하다 보면 머리카락이 얇아지고, 피부가 푸석해지고 건조해지는 경우가 있을 것입니다. 이러한 경우 모두 단백질 섭취를 줄여서 나타나는 현상이라고 볼 수 있습니다.

 

 

탄수화물을 줄여야 하는 이유는 굉장히 많습니다. 그 이유는 굉장히 많지만 그중에서도 탄수화물 위주의 식단은 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있으며, 피곤하고 집중력이 떨어지고, 심지어는 우울한 기분까지 들 수 있습니다. 빈혈을 야기하는 철분 부족 또한 극심한 피로의 원인이 되며, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들을 찾아 먹는 것이 피로를 덜 느끼게 해 줄 수 있을 것입니다.

 

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게하는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는 역할을 수행하기 때문에 단백질 섭취가 부족할 경우 기분이 다운되며, 우울감이 생길 수 있습니다. 따라서 칼로리를 줄이는 다이어트를 하더라도 이러한 단백질 섭취를 충분히 하여야 하며, 단백질을 우리 체중의 1kg당 0.8~0.9g을 섭취할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

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