간헐적 단식의 효과, 간헐적 단식 하는 방법과 본인에게 맞는 방법 찾기

간헐적 단식은 본인에게 맞는 방식을 찾는 찾아서 실천하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식이 모든 사람에게 효과적인 것 또한 아니지만 다이어트를 하는 방식 중 하나로 간헐적 단식을 하는 경우도 있습니다. 이는 특별한 준비가 필요하지 않아 누구나 쉽게 실천할 수 있습니다.

 

특별한 준비가 필요하지 않은 다이어트 방식인 간헐적 단식의 효과는?

단식이라는 말 자체가 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 것으로, 사실상 음식 섭취만 하지 않으면 시작은 할 수 있기 때문에 쉽게 시작할 수 있습니다. 이러한 간헐적 단식, 1일 1식 등과 같이 사람들의 많은 관심이 생겨 연구들과 미디어에서 많이 보도하기도 했습니다.

 

따라서 이러한 연구들을 토대도 간헐적 단식이 질병 예방과 체중 감소 등에 효과가 있다는 결과를 보면서 따라 하기만 하면 간헐적 단식이라는 것이 효과가 있을지 알아보겠습니다.

간헐적 단식의 목표와 효과는 어떤 것들이 있을까?

간헐적 단식의 본질적인 목표는 지방을 쓰는 몸으로 바꾸는 것입니다. 우리의 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만 음식을 장기간 섭취하지 않으면 지방 조직에 축적되어 있는 지방산을 사용하기 때문에 이러한 상황을 만들기 위해 간헐적 단식을 하는 것입니다.

 

이때 간은 지방산을 보다 잘 이용하도록 지방산을 잘게 쪼개 케톤을 만들기도 합니다. 케톤 또한 에너지원으로 활용될 수 있으며 이는 단식 12시간 이후부터 늘어나기 시작합니다. 하지만 음식을 계속 섭취할 경우 우리의 몸은 포도당을 우선적으로 사용합니다. 따라서 간헐적 단식의 가장 큰 목표는 우리 몸이 지방을 소모하는 몸으로 바꾸는 것입니다.

 

*케톤(Keton)이란,

혈액 속에 포도당이 부족한 경우 간과 근육에 저장된 글리코겐을 분해하여 포도당을 사용하게 되며, 글리코겐마저 다 사용될 경우 우리 몸은 에너지원 (포도당)을 얻기 위해 지방과 단백질을 분해하여 포도당으로 만들기 시작합니다. 지방이 포도당으로 바뀌면서 만들어지는 것이 케톤입니다. 이 케톤은 경우에 따라 뇌에서 에너지원으로도 사용이 가능하지만, 대부분의 기관에서 사용하지 못하여 혈액 등에 쌓이게 되는데 이는 혈액을 산성화 시키고, 케톤 산혈증으로 진행되기도 합니다.

 

 

인슐린 저항성을 개선하는 효과도 있습니다. 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 상승하면 췌장에서 이를 조절하기 위해 인슐린을 분비합니다. '인슐린 저항성'은 이러한 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태가 되는 것인데 인슐린 저항성이 생기게 되면 혈당이 쉽게 떨어지지 않게 되며, 정상적인 혈당을 유지하기 위해서는 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다.

 

이렇게 되면 당뇨병과 과식을 하게 될 가능성이 높으며, 고지혈증, 비만과 같은 만성질환의 원인이 되기도 합니다. 하지만 금식을 할 경우에 인슐린을 충분히 쉴 수 있게 만들 수 있습니다. 공복 상태에서는 혈당을 조절하지 않기 때문에 인슐린 분비량도 감소하고, 인슐린 민감도도 향상시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 결국에는 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 개선하고 또 관련 질환들을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 말할 수 있습니다.

 

단식 시간이 길어질수록 근손실이 올 수 있습니다. 따라서 이러한 것을 예방하기 위해서는 단백질 섭취를 충분히 하며 근력 운동을 병행해야 합니다. 근육량은 기초 대사량과 비례하기 때문에 기초 대사량이 줄어들게되면 평소와 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸이 될 수 있어 주의해야 합니다.

 

따라서, 근력 운동을 통한 근손실을 예방해주어야 하며, 단백질 섭취 또한 중요하게 생각해야 합니다. 단백질을 충분히 섭취해야 근손실도 나타나지 않으며, 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 예방할 수 있습니다. 단백질의 하루 섭취 권장량의 경우 일반적으로 몸무게 1kg당 0.8~0.9g 정도입니다.

 

간헐적 단식도 본인에게 맞는 방식을 찾아야 한다.

앞서 언급한 바와 같이 간헐적 단식에는 여러 종류의 방식이 있는데 가장 많이 알려져 있는 단식법은 16시간 공복 유지 후 8시간만 식사를 하는 '16:8 단식'과 일주일 중 5일은 식사, 2일은 금식하는 '5:2 단식' 방법이 있습니다. 이 외에도 시간만 약간 바꾸어 여러 방식이 존재하지만 본인에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요합니다.

 

간헐적 단식이 본인의 몸에 무리를 주지 않아야 하며, 모든 이에게 효과적인 것은 아닙니다. 따라서 일부 성장기 학생이나 임산부, 당뇨병 환자 등은 이러한 간헐적 단식이 오히려 몸에 문제가 될 수 있기 때문에 다른 식이요법이나 운동을 통한 혈당 조절이 필요할 수 있습니다.

 

 

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