탈모에 좋은 비오틴 효능, 함유되어 있는 음식 10가지

ĐemíN 2023. 6. 2.

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비오틴은 비타민 B7으로, 비타민 H라고도 불리며, 음식을 에너지로 변환해 주는 비타민 B 복합제 중 하나입니다. 비오틴이라는 이름은 생존, 생명을 의미하는 그리스어에서 유래한 말로 말 그대로 생존에 필수입니다.

비오틴이란?

인체의 다양한 대사 과정에서 필수적인 역할을 하는 필수 영양소입니다. 비오틴은 지방과 아미노산의 합성과 이용에 관여하고, 모발과 손톱의 성장에 필요한 케라틴의 구조를 개선하는 역할을 합니다. 또한 비오틴은 혈당 조절, 심혈관 건강, 두뇌 기능, 피부 건강 등에도 도움이 되는 효능이 있습니다.

비오틴은 장내 세균에 의해 생성되기도 하고, 일반적인 식사로도 충분히 섭취할 수 있기 때문에 결핍증은 매우 드문 질환입니다. 비오틴은 매우 안전하고 부작용이 거의 없으며, 다른 비타민 B군과 함께 복용해도 좋습니다. 단, 당뇨병 환자나 임상 검사를 받을 때는 고용량의 비오틴 섭취에 주의가 필요합니다.

탈모에 좋은 비오틴이 풍부한 음식 10가지

비오틴은 탈모에 좋다고 알려져 있으며, 풍부하게 함유되어 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
하루 권장량은 성인의 경우 약 30 mcg이며, 수유 중인 여성인 경우 35 mcg입니다.

소의 간 85g에는 비오틴 30.8 마이크로그램이 들어있습니다. 쇠고기 간의 경우에는 고품질 고단백 식품 중 하나기 때문에 비타민B와 엽산도 함유되어 있습니다. 단백질은 모두가 알고 있듯이 근육을 구성하는데 필요하며 세포 기능에도 역할을 합니다.
달걀 1개에는 10 마이크로그램의 비오틴이 들어있는데, 달걀은 어디에서나 빠지지 않는 중요한 음식 중 하나입니다. 달걀은 근육 성장과 완전한 단백질 식품으로 에너지 생성을 돕는 역할을 하기도 합니다. 또한 아연, 요오드, 셀레늄, 비타민 A, D가 풍부하게 함유되어 있어 유익한 음식입니다.
삶은 고구마 반 컵에는 2.4 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 베타카로틴 및 기타 카로티노이드가 풍부하여 시력 건강 및 황반 변성과 같은 안과 질환을 예방하기에 좋습니다.
플레인 요구르트 한 컵에는 0.2 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 칼슘이 매우 풍부한 식품 중 하나입니다.
시금치 반 컵에는 0.5 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 비타민, 미네랄, 섬유질, 엽록소 및 철분 함량이 높습니다.
참치 통조림 캔의 경우 85g에 0.6 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 셀레늄과 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 심장 건강에 효과가 있습니다.
브로콜리 반 컵에는 0.4 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 이미 잘 알려져 있는 슈퍼푸드이기 때문에 영양소도 풍부하며, 특히 비타민K, 비타민C와 항산화제 역할을 합니다.
오트밀 한 컵에는 0.2 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 기본적으로 당뇨와 비만, 암의 위험으로부터 줄여주는 역할을 합니다.
연어 85g에는 5 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하며 모발과 피부에 도움이 되는 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
바나나는 반 컵에 0.2 마이크로그램의 비오틴이 함유되어 있으며, 바나나는 칼륨 수치가 높고, 섬유질이 높아 소화 건강과 장 규칙성을 향상하는데 도움을 줍니다.

비오틴 흡수가 좋은 시간대는?

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 다른 음식물이 없는 아침 공복에 먹는 것이 흡수가 가장 좋습니다. 아침 공복에 먹기 힘든 사람이라면 식사와 식사 사이에 섭취하도록 합니다.

비오틴은 에너지를 증폭시키는 효능이 있어 야간에 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 비오틴은 매일 일정한 시간에 복용하는 것이 혈중 농도를 일정하게 유지하고 효율적인 관리가 될 수 있습니다

비오틴 섭취 시 부작용

위장장애 : 비오틴을 과량 복용하면 위경련이나 설사와 같은 위장장애가 발생할 수 있습니다. 이런 경우 비오틴 섭취를 줄이거나 중단할 필요가 있습니다.
급성 호흡기 질환 : 드물게 고용량의 비오틴이 급성 호흡기 질환이나 아나필락시스와 같은 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우 즉시 의료 기관에 방문해야 합니다.
혈당 수치 : 비오틴은 혈당 수준에 영향을 미칠 수 있어 당뇨병 환자는 주의해야 합니다. 비오틴은 포도당 생성을 증가시킬 수 있으므로 혈당 조절 약물과 상호작용할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 비오틴 복용 전 전문의와 상의가 필요합니다.
알레르기 반응 : 비오틴 보충제에 알레르기가 있는 사람은 목이나 얼굴의 붓기, 발진, 가슴 통증 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이런 경우 전문의와 상담해야 합니다.
약물과의 상호작용 : 비오틴은 항경련제나 콜레스테롤 저하제와 같은 일부 약물과 부정적인 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 경우 비오틴 섭취 전에 전문의와 상담해야 합니다.
배뇨와 땀 : 비오틴은 수용성 비타민이므로 과량 복용하면 필요 이상의 양이 소변이나 땀으로 배출됩니다. 이는 탈수나 전해질 불균형을 유발할 수 있으므로 적절한 수분 섭취가 필요합니다.
임신 중인 산모 : 임산부는 고용량의 비오틴을 복용하면 유산의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임신 중에는 의사와 상의한 후 비오틴을 복용해야 합니다.
여드름 : 비오틴은 피지 생성을 증가시킬 수 있어 턱이나 턱선에 낭포성 여드름이 생길 수 있습니다. 비오틴 섭취를 중단하면 여드름이 사라질 수 있습니다.
오진의 원인 : 비오틴은 일부 검사 결과에 영향을 줄 수 있어 잘못된 양성 또는 음성 반응을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 비오틴은 갑상선 기능 검사나 임신 검사에 영향을 줄 수 있습니다. 비오틴을 복용하는 경우 검진 전 의사에게 알려야 합니다.