40대부터 시작하는 근감소증 원인, 이유 예방 운동법

단백질이 부족하면 근육량이 빠지며, 노화로 인해 근감소증으로 이어지기 쉽습니다. 근감소증은 노화의 자연스러운 현상이지만 반드시 이에 대한 관리가 필요합니다. 따라서 이에 관련한 글을 작성해 보도록 하겠습니다.

중장년층의 근감소증 이유는?

근감소증은 나이가 들면서 근육의 양과 근력이 감소하는 질환이며, 근감소증은 신체 기능 저하와 사망률 증가와 관련이 있습니다. 근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 근감소증의 치료는 운동과 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

근감소증은 일반적으로 40세 이후 매 10년마다 전체 근육량의 3~8%가 감소하면서 발생합니다. 그러나 근감소증은 나이와 상관없이 발생할 수 있으며, 만성질환, 암, 감염증 등에 의해 2차적으로 자주 발생하기도 합니다.

근감소증은 근육을 구성하는 근 섬유수가 줄어드는 증상입니다. 근육량 감소뿐만 아니라 신체 기능 저하도 같이 오기 때문에 이런 경우에 근감소증을 진단하게 됩니다. 근육량이 빠지면 기초대사량과 활동량이 함께 줄면서 이는 계속해서 악순환이 반복됩니다. 한 번 나빠지게 되면 계속해서 나빠지므로 회복이 쉽지 않습니다.

근감소증 예방 방법 3가지

1. 비타민 D 섭취 : 비타민 D는 근력과 밀접한 관련이 있으며, 비타민 D 결핍은 근력 저하와 피로감을 유발할 수 있습니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면서 자연스럽게 생성되지만, 충분하지 않다면 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
   
   
2. 단백질 섭취 : 단백질은 근육의 구성 성분이며, 필수 아미노산의 섭취가 근감소증에 특히 중요합니다. 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
   
   
3. 근력 운동 : 근력 운동은 근육량과 근력을 증가시키고, 노화로 인한 근육 손실을 막아줍니다. 저항성 운동이라고도 하는데, 스쾃, 아령, 팔 굽혀 펴기 등 힘을 주는 운동이 해당됩니다. 상하체 골고루 하는 것이 중요하며, 7일에 3번, 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

근감소증이 있는 사람이 필요한 운동법

저항성 운동을 꾸준히 해야 합니다. 저항성 운동이란 외부 저항을 거슬려 근육을 강화하는 운동으로, 바벨, 아령, 고무줄 등을 활용할 수 있습니다. 상하체 골고루 하는 것이 중요하며, 7일에 3번, 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 아래는 근감소증 예방 운동의 예시입니다.

• 누워서 아령 들기 : 아령이나 생수병과 같은 어느 정도 무게감이 있는 물건을 잡고 시작합니다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부려서 발바닥으로 바닥을 고정합니다. 손을 들어서 공중으로 뻗어주세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다. 3초 이상 버틴 후 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 할 수 있는 만큼 반복하시면 됩니다.
  
  
• 한쪽 다리 들기 : 바닥에 등을 대고 눕고 손은 몸통 옆에 편하게 위치합니다. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대며 왼발은 앞으로 뻗어주세요. 그런 다음 왼발을 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 무릎을 펴고 발끝을 뻗어주세요. 30초 반복 후 반대편 다리도 마찬가지로 진행합니다.
  
  
• 버드독 변형 : 바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 왼발을 뒤로 뻗어서 자세를 유지하세요. 엉덩이의 힘으로 다리를 든다는 느낌으로 올리고 3초 이상 최대한 버틴 후 원위치하고 오른발을 뒤로 뻗는 자세로 연결하세요. 1분 동안 다리를 번갈아가며 진행합니다.
  
  
• 플랭크 변형 : 똑바로 서서 상체를 숙이고 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 이동하며 플랭크 자세를 만들어주세요. 신체가 구부러짐 없이 완전히 펴질 때까지 움직이고, 그런 다음 플랭크 자세에서 다리를 한 발씩 당겨오면서 시작 자세로 돌아가세요. 1분 동안 반복 진행합니다.
  
  
• 다리 들고 버티기 : 바닥에 누워서 상체를 고정하고 다리를 공중으로 들어주세요. 복부에 힘을 주며 다리를 든 상태에서 자세를 유지합니다. 최대한 버틴 후 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 반복 진행합니다.

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근감소증의 원인은?

• 운동량 저하 : 운동량이 저하되면 당연하게도 근육을 안 쓰고, 퇴화되는 것이 근감소증의 주요 원인입니다. 운동을 하지 않는 경우에는 40세 이후 10년마다 3~5%의 근육 감소가 나타나며, 운동을 하더라도 노화에 따른 근육량의 손실이 발생합니다.
  
  
• 단백질 섭취의 부족 : 단백질 섭취량이 줄어들면서, 근육이 필요한 만큼의 단백질을 채우기 어려워 근감소증으로 이어지게 되는 것입니다. 단백질 하면 동물성 단백질을 떠올리기 마련인데, 이는 그렇지 않습니다.
  
  우리 몸에 좋은 식물성 단백질도 얼마든지 있기 때문에 콩에도 단백질이 있고, 콩과 관련한 두부, 두유, 등 다양하게 즐길 수 있으며, 꼭 육식을 하지 않더라도 식물성 단백질을 통해 우리 몸에 필요한 단백질을 공급해 줄 수 있습니다.

또한 먹기 편하기 때문에 시중에 판매 중인 단백질 보충제를 물이나 우유에 타먹기도 하지만 이는 별로 권장하지 않는 방법입니다. 단백질 보충제가 몸에 좋을 거라는 것은 이미지 메이킹을 통해 만들어 낸 것이며, 부자연스럽고 가공식품은 설탕 또한 많이 함유되어 있는 제품들이 많아 우리 몸의 면역체계에는 좋지 않습니다.

가장 좋은 것은 가볍게 걷기나 주말에 등산과 같은 꾸준하게 할 수 있는 것들을 취미 삼아 운동을 하는 것이 건강한 노년생활을 위한 대비입니다.

 

몸이 보내는 근감소증 신호 5가지 | 노년내과 김광준 교수