하루 1만보 걷기, 치매 예방 효과가 있을까? 발병 위험 낮추는 운동

하루 1만 보 걷기가 대중화됨에 따라 걷기 운동을 생활화하는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 꼭 1만 보를 다 채우지 않더라도 하루 3,800~ 9,800보 정도 걷기만 해도 치매 발병 위험이 25~50%까지 낮아진다는 연구 결과가 발표되었습니다.

매일 꾸준히 3,800보 이상 걸으면 치매 예방에 효과적

 

 

 

한 연구 결과에 따르면 데이터 중 동일 집단 78,000명(40~79세, 여성 55%, 백인 97%를 대상)의 자료를 분석한 결과입니다. 연구팀은 참가자들의 손목에 가속도계 (wrist accelerometers)를 착용하고 매일 걷는 걸음의 합계를 측정하였습니다. 평균 6.9년의 추적 관찰 기간 동안에 866명이 치매 진단을 받았습니다.

 

연구팀은 이 집단에서 생활하면서 자연스럽게 걷는 걸음 (분당 40보 이하)과 걷기 운동 등의 의도적으로 걷는 걸음 (분단 40보 이상)을 합하여 하루 걷는 걸음 수와 치매 사이의 연관성을 분석하였습니다.

 

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연구 결과, 전체적으로 하루 걸음의 합계가 가장 많은 (평균 9,800보) 그룹의 치매 발생률은 평균 51%, 가장 적은 (평균 3,800보) 그룹이 25% 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

걸음 수보다 걷는 강도가 더 중요한데 분당 112보로 걷는 사람이 하루 30분 정도 걸을 시에 치매 발병률이 62%나 낮았다고 합니다. 또한 의도적으로 하루 6,300보 이상 걷는 사람들은 치매 발생률이 57% 정도 낮았습니다.

 

 

 

 

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이러한 연구 결과에 앞서 미국의 한 연구팀의 논문에 따르면 38~50세 남녀 2,110명을 대상으로 시행한 연구에서 하루 7,000보 이상 걸은 사람들이 7,000보 미만 걸은 사람들보다 사망률이 약 50~70% 낮았다고 합니다.

 

하루 6,000~7,000보 걸을 때의 사망 위험도를 1이라 가정하였을 때, 걸음걸이가 늘어날수록 점점 낮아져 1만 보 수준일 때 최저점을 기록한 뒤 이후에는 약간씩 증가하는 경향을 나타내 그래프는 전체적으로 완만한 U 모양을 만들었습니다.

하루 1만 보 걷기 운동 효과를 내려면 얼마나 빠르게 걸어야 할까?

 

 

 

하루 1만 보 걷기를 실천하시는 분들이라면 중요한 내용이 있습니다. 이 걷기 운동의 효과는 빨리 걸으나 천천히 걸으나 큰 차이는 나타나지는 않았습니다. 중요한 것은 '걸음걸이의 숫자'이지 '걷는 속도'가 아니라는 사실을 뒷받침하는 연구는 굉장히 많이 나와있습니다.

 

미국 하버드 의대에서 발표한 연구 기준에 따르면 40세 성인 기준 1주일 450분 (하루 평균 64분) 운동하면 4.5년을 더 살 수 있다고 합니다. 하루 운동 시간도 45~55분이 적당하며, 하루 3~4시간 몰아서 운동하는 것보다 매일 규칙적으로 운동하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

 

(79) 당신의 인생을 바꾸는 걷기 운동의 놀라운 효과