BCCA 성분과 효능, 효과 5가지, 필수 아미노산
우리 몸에 있는 수천 개의 다른 단백질을 구성하는 20개의 다른 아미노산이 있습니다. 20개 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되는데, 이는 우리 몸에서 만들어질 수 없어서 식단을 통해 얻어져야 한다는 것을 의미합니다.
BCAA 이란?
9개의 필수 아미노산 중 3개는 류신, 이소류신, 발린으로 류신, 이소류신, 발린이 있습니다. 'Brenched-Chain'은 계란, 육류, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 BCAA의 화학적 구조를 의미합니다. 또한 주로 분말 형태로 판매되는 인기 있는 식이 보충제이며, 아래는 BCAA의 5가지 입증된 이점입니다.
근육 성장을 돕는 역할
BCAA의 가장 인기 있는 역할 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. BCAA 류신은 근육을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화합니다. 한 연구에서 저항 운동 후 BCAA 5.6g이 든 음료를 섭취한 사람들은 플라시보 효과를 위한 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 크게 증가했습니다.
즉, 근육 단백질 합성의 이러한 증가는 유사한 양의 BCAA가 포함된 유청 단백질 쉐이크를 사람들이 섭취한 다른 연구에서 관찰된 것보다 약 50% 적습니다. 유청 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
따라서 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있지만, 유청 단백질 또는 다른 완전한 단백질 공급원에서 발견되는 아미노산과 같은 다른 필수 아미노산 없이는 최대로 증가시킬 수 없다는 점입니다.
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근육통을 감소해주는 역할
일부 연구는 BCAA가 운동 후 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다.특히 운동 루틴이 새로 바꾼 경우, 운동 후 하루 이틀 정도 통증을 느끼는 것이 보통입니다.
이러한 통증은 운동 후 12시간에서 24시간 후에 발생하며, 72시간까지 지속될 수 있는 지연 발병 근육통이라고 불립니다. DOMS의 정확한 원인은 명확하게 이해되지 않았지만, 연구원들은 그것이 운동 후 근육에 작은 눈물이 생긴 결과라고 믿고 있습니다.
BCAA는 근육 손상을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 DOMS의 길이와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구는 BCAA가 운동 중 단백질 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키네이스의 수치를 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 한 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충한 사람들은 플라시보 그룹에 비해 DOMS와 근육 피로가 감소했습니다. 따라서, 특히 운동 전에 BCAA로 보충하면 회복 시간이 빨라질 수 있습니다.
*DOMC : Delayed onset muscle soreness, 지연발생 근육통이며, 흔히 우리가 얘기하는 알 배김 현상이라고 하는 현상입니다.
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운동 피로를 줄이는 역할
BCAA가 운동으로 인한 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 것처럼, 운동으로 인한 피로를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 모든 사람은 일정 시간이 지나면 운동으로 인한 피로를 경험합니다.
얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간, 환경 조건, 그리고 본인의 영양과 체력 수준을 포함한 몇 가지 요소들에 달려 있습니다. 근육은 운동하는 동안 BCAA를 사용하여 혈액의 수치를 감소시키며, BCAAs의 혈중 수치가 감소할 때, 뇌의 필수 아미노산인 트립토판의 수치가 증가합니다.
여러분의 뇌에서, 트립토판은 운동 중 피로의 발달에 기여하는 것으로 생각되는 뇌 화학물질인 세로토닌으로 전환됩니다. 두 연구에서 BCAAs로 보충한 참가자들은 운동 중에 정신 집중력을 향상했는데, 이는 BCAAs의 피로 감소 효과에서 기인하는 것으로 판단됩니다. 하지만, 이러한 피로의 감소가 운동 성과의 향상이 되는 것은 아닙니다.
근육 소모를 방지하는 역할
BCAA는 근육의 소모나 파괴를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재구축됩니다. 근육 단백질 분해와 합성의 균형이 근육 내 단백질의 양을 결정합니다. 근육의 소모나 파괴는 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과할 때 발생합니다.
근육 소모는 영양실조의 징후이며 만성 감염, 암, 단식 기간 그리고 노화 과정의 자연스러운 부분으로 발생합니다. 인간에서 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%를 차지합니다.
이는 우리 몸에 필요한 총 아미노산의 40%를 차지합니다. 그러므로, BCAA와 다른 필수 아미노산들은 근육 소모를 멈추거나 그것의 진행을 늦추기 위해 근육이 소모되는 동안 교체되는 것이 중요합니다. 근육 단백질 분해를 억제하기 위한 BCAA 보충제의 사용을 지지하는 여러 연구가 있습니다. 이것은 노인들과 암과 같은 소모성 질병을 가진 사람들과 같은 특정 인구에서 건강 결과와 삶의 질을 향상할 수 있습니다.
간 질환 환자들에게 효과를 주는 역할
BCAAs는 간이 제대로 기능하지 않는 만성 질환인 간경변증을 가진 사람들의 건강을 개선시킬 수 있습니다. 간경변증 환자의 50%가 간뇌증에 걸릴 것으로 추정되는데, 이는 간이 혈액에서 독소를 제거하지 못할 때 발생하는 뇌 기능의 상실입니다.
특정 설탕과 항생제가 간뇌증 치료의 주요한 수단이지만, BCAA는 또한 질병으로 고통 받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 간뇌증 환자 827명을 포함한 16개 연구의 한 리뷰는 BCAA 보충제를 복용하는 것이 질병의 증상과 징후에는 유익한 영향을 미치지만 사망률에는 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
간경변증은 또한 BCAA 보충제가 유용할 수 있는 가장 흔한 형태의 간암인 간세포암의 발병에 대한 주요 위험 인자입니다. 몇몇 연구는 BCAA 보충제를 복용하는 것이 간경변증이 있는 사람들에게 간암에 대한 보호할 수 있다는 것이 이미 입증되었습니다. 이처럼 합병증을 예방하기 위해 간 질환 환자들에게 영양 보충 등의 이유로 인해 보충제를 추천합니다.
BCAA가 많이 함유된 음식은?
BCAA는 음식과 단백질 보충제에 함유되어 있습니다. 완전한 단백질 공급원으로부터 BCAA를 얻는 것은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 우리 몸에 더 효과가 좋습니다.
다행이도 BCAA는 많은 음식과 단백질 보충제에서 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 대부분의 사람들에게 BCAA 보충제를 불필요하게 만듭니다. 특히 식단에서 이미 충분한 단백질을 섭취하는 경우에는 필요 없을 수도 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 BCAA 보충제를 굳이 섭취할 필요가 없습니다.
BCAA가 많이 함유되어 있는 음식은 아래와 같습니다.
| 음식 | 양 | BCAAs |
| 소고기 | 100g | 6.9g |
| 닭 가슴살 | 100g | 5.88g |
| 웨이 프로틴 파우더 | 1 스쿱 | 5.5g |
| 콩 프로틴 파우더 | 1 스쿱 | 5.5g |
| 참치 캔 | 100g | 5.2g |
| 연어 | 100g | 4.9g |
| 칠면조 가슴살 | 100g | 4.6g |
| 달걀 | 2개 | 3.28g |
| 파마산 치즈 | 50g | 4.5g |
| 그릭 요거트 | 140g | 2g |
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