'가짜' 배고픔에 속지 않아야 다이어트 성공한다
성공적인 다이어트를 위해서 '가짜' 배고픔에 속지 말아야 합니다. 계속되는 허기와 가짜 배고픔으로 인해 식욕이 실제로 배가 고픈 것이 아닌 심리적인 요인이 작용하여 일시적인 현상일 수 있어 이를 알아차리는 것이 필요합니다.
성공적인 다이어트를 위한 '가짜' 배고픔을 주의하자
사람이 느끼는 배고픔에는 실제로 배가 고픈 생리적인 배고픔, 즉 진짜 배고픔과 심리적 원인에 의해 생기는 가짜 배고픔이 있습니다. 생리적 배고픔은 식욕 호르몬에 의해 발생합니다.
GLP-1 (Glucagon like peptide) 호르몬은 식욕을 억제하는 작용을 하는데, 식사를 하지 않으면 GLP-1 호르몬 수치가 감소해 식욕이 증가합니다.
*GLP-1 이란?
인슐린 분비와 관련이 깊어 당뇨병 관련 약제로 널리 알려져 있다. 해당 호르몬은 식욕 억제와 체내 칼로리 소비 증가에 효과가 있습니다. GLP-1은 음식물을 섭취하면 소장의 끝에서 분비되는 호르몬으로 췌장을 자극해 인슐린이 분비되도록 하고 뇌의 포만 중추를 건드려 뇌가 '그만' 먹으라는 신호를 보내도록 합니다.
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식사량이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬인 '랩틴' 또한 줄어들면서 배고픔을 느끼게 됩니다. 이와 같은 요인들이 종합적으로 작용하면서 뇌의 시상하부에서 배고픔과 식욕을 느끼는 것입니다.
*랩틴이란?
지방세포로부터 분비된 호르몬으로 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 한다. 그렐린과 함께 식욕을 길항적으로 조절하여 체내 에너지 항상성을 유지시킵니다. 식욕과 배고픔의 사이클에서 피드백으로 관여한다고 볼 수 있습니다.
심리적 배고픔의 원인은?
시간이 지날수록 배고픔이 심해지거나 배에서 꼬르륵 소리가 나는 경우는 생리적 배고픔일 가능성이 큽니다. 또한 배가 너무 고파 어떤 음식이든 먹고 싶고, 음식을 먹은 뒤에 오는 만족감이나 행복감이 느껴지기도 합니다.
심리적 배고픔은 우울한 감정, 스트레스 등이 원인입니다. 우울하거나 신경이 쓰이는 일이 많아지면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어지는데, 이때 우리 몽이 세로토닌 분비를 늘리는 과정에서 뇌로 배고프다는 신호를 보냅니다.
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스트레스가 쌓이면 코르티솔이 과도하게 분비되며 이로 인해 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지는 것 또한 영향을 줄 수 있습니다.
식사한 지 얼마 되지 않았는데 또 배가 고프거나 스트레스를 받았을 때 배고픔이 심해진다면 심리적 배고픔일 수 있습니다. 자극적인 음식이 먹고 싶고, 갑자기 배고픔이 심해지기도 합니다. 문제는 배가 고파 음식을 먹어도 계속 공허한 기분이 든다는 점입니다.
결과적으로
평소 스트레스를 많이 받거나 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람일수록 이런 경향이 있습니다. 심리적 배고픔에 속지 않으려면 배가 고플 때마다 언제 식사를 했고, 진짜 배가 고픈지, 먹고 싶은 음식은 무엇인지 고민해보는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
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심리적인 배고픔은 일시적인 현상으로 잠시 참으면 충분히 억제될 수 있습니다. 음식 대신 물 한 잔 마시는 것도 도움이 될 수 있으며, 식욕을 억제하기 힘들다면 산책이나 음악을 듣는 등의 다른 행동에 집중하는 방법도 있습니다.
다만 물을 마시고 30분이 지나도 여전히 배가 고프고 식욕이 생긴다면 생리적 배고픔일 수 있습니다.
(63) 다이어트 성공을 위해서 꼭 알아야 할 진실- 진짜 배고픔과 가짜 배고픔의 5가지 구별법
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